GLA:D øvelser

GLA:D øvelser er der 10 af foruden opvarmning og udstrækning. Ikke alle varmer op før træningen og heller ikke alle strækker ud efterfølgende. MEN, opvarming gør nu engang øvelserne nemmere at komme igennem og udstrækning giver leddene den nødvændige mobilitet. GLA:D øvelserne kan du hente kvit og frit via dette link. Du finder formularen lidt nede på siden. Du kan også læse meget mere om slidgigt i knæet via bloggen om slidgigt i knæet eller på hjemmesiden slidgigt i knæet

GLA:D øvelserne laves hver anden til tredje dag og hver øvelse 2-3 runder af 10 gentagelser.

Dog skal det siges at øvelserne er den ene hjørnesten i GLA:D programmet, men undervisning i hvad slidgigt er og hvordan man skal håndtere det er lige så vigtig. Hele forløbet kan du træne som et online forløb igennem Artroseskolen. Det kan du købe adgang til via dette link, Du finder beskrivelsen af forløbet lidt nede på siden.

GLA:D øvelser fra a-z

Start meget gerne med opvarming. Gerne på motionscykel, en cykletur eller en gåtur.

1. Bækkenløft på bold
Mange spørger tit til denne øvelse. Hvordan den kan virke for slidgigt i knæet eller hoften. Når man laver øvelsen mærkes den nødvændigvis ikke lige omkring knæet eller hoften. Men den træner blandt andet ryg og mave. Ryg og mave giver et stærkt og stabilt kropskorset og det gør det nemmere fore benene at fungere, så forkast ikke øvelsen blot fordi den ikke mærkes i hoften eller knæet! - Bækkenløft med begge ben på bolden og håndfladerne i underlaget. Bolden skal være helt tæt på kroppen, bækkenet hæves og sænkes med vægt på begge ben. Undgå stort lændesvaj undervejs.


2.Maveøvelse på bold
Samme som ovenstående - Lig på ryggen med benene på en stor yoga bold, løft hoved og øvre del af ryggen fri fra underlaget med begge ben på bolden og armene strakt fremefter

3. Glideøvelse bagud
Denne øvelse er en af dem, der efter min erfaring, belaster mest. Ofte venter jeg med at introducere øvelsen til et par uger inde i forløbet - Stå med vægtbæring på det ene ben og et glat underlag under det andet ben. Benet med glat underlag føres bagud og derefter tilbage til udgangsstillingen. Bøj i knæ og hofte på vægtbærende ben med fokus på korrekt placering af hofte-, knæ- og fodled. Benyt støtte ved behov

4. Glideøvelse til siden
Samme som forrige anbefaling - Stå med vægtbæring på det ene ben og et glat underlag under det andet ben. Før benet med glat underlag til siden og derefter tilbage til udgangsstillingen. Lad fokus være på det vægtbærende ben, hvor den lodrette linje mellem hofte, knæ og fod skal opretholdes samtidig med at det bøjes og strækkes. Benytstøtte ved behov

5. Ydre hofte muskler - gluteus medius
Elastikkens styrke afgør hvor belastende øvelsen er - Med begge ben i en elastik føres det udvendige ben til siden, så elastikken strækkes. Hold vægtbærende ben og overkrop i lodret position og undgå at læne dig forover, til siden eller dreje kroppen. Undgå desuden at overstrække vægtbærende knæ.

6. Inderlåsmusklerne - Adductorer
Samme anbefaling som forrige øvelse - Stå på det ene ben og en let træningselastik om det andet. Træk elastikken mod standbenet, så benene samles i et kontrolleret og jævnt tempo. Hold vægtbærende ben og overkrop i lodret position og undgå at læne dig forover, til siden eller dreje kroppen. Undgå desuden at overstrække vægtbærende knæ.

7. Baglårsmusklerne - hamstrings
Selvom du træner dine baglårsmuskler kan øvelsen fornemmes andre steder. Af og til mærkes knæet, forlåret, læggen eller hofte/lyske. Uanset hvor du mærker øvelsen er det ok, så længe det er tåleligt - Siddende stilling med træningselastik om den ene fod. Placer dig let yderligt på stolesædet, så du kan bøje og strække det aktive ben mest muligt. Før træningselastikken ind under stolesædet, så knæet bøjes.

8. Forlårsmusklerne - quadriceps
Samme gør sig gældende som forrige øvelse - Siddende stilling med let træningselastik rundt om den ene fod. Før træningselastikken fremad, så knæet strækkes og sænk langsomt og kontrolleret tilbage til udgangsstilling.

9. Rejse og sætte sig - baller og forlår
En dejlig simpel øvelse der er helt ligetil og som du også meget gerne må gøre brug af i hverdagen - Start i siddende stilling med fødderne parallelle og i en hoftebreddes afstand. Fordel vægten ligeligt. Rejs dig fra stolen med fokus på hensigtsmæssig placering af hofte-, knæog fodled. Undgå et bump når du sætter dig igen.

10. Trin træning/trappegang - forlår og baller
Træd op og baglæns ned af en stepbænk eller et trappetrin i passende højde med eller uden håndstøtte og med fokus på hensigtsmæssig placering af hofte-, knæ- og fodled.

Slut gerne af med udstrækning af musklerne i benene. Forlår, baglår, baller og inderlår.



Skrevet af fysioterapeut Lasse Hedegaard, Strib Fysioterapi
www.stribfys.dk
52882555
Stribfysioterapi@gmail.com